Six Pack: Sådan får du tydelige mavemuskler -Komplet Guide [2021]

Six pack

Du kender det måske? Sommeren nærmer sig, ferien er på vej eller  måske skal det modsatte køn imponeres.. Vi vil så gerne have den pokkers six pack!
Der findes ingen mirakler når det gælder opbygningen af de flotte mavemuskler. Der findes dog en hel række af myter der bør aflives, samt tips omkring kost, træning og hjælpemidler, der alle kan hjælpe dig på vej mod dit endelige mål – en flot six pack.

Overordnet kan det være muligt at få markerede mavemuskler på 30 dage, six pack på 6 uger eller hvad der ellers kommer frem, når du laver en søgning. Sandheden er blot, at det hele afhænger af dit udgangspunkt, din motivation og din vilje til at blive ved hele vejen til målet. Alt det ovenstående ser vi nærmere på, i netop dette indlæg.

5 myter om mavemuskler

Før vi kaster os ud i, hvordan man hurtigt får en sixpack, bør vi se nærmere på et par myter omkring mavemuskler. Der findes nemlig ikke noget mere irriterende, end at give den fuld gas på et projekt, for så at finde ud af at det kan gøres langt smartere.

1. Punktforbrænding omkring mavemusklerne

Det er desværre ikke muligt, udelukkende at forbrænde fedt på specifikke områder af kroppen. Det vil også sige, at såkaldt punktforbrænding eller pletforbrænding, ikke fungerer. Dette gælder også selvom du udfører tonsvis af maveøvelser.

Det der dog vil ske, når du træner et område som eksempelvis mavemusklerne hårdt er, at de vil fremstå flotte og mere veltrænede. Når du senere sænker fedtprocenten vil musklerne derfor fremstå tydeligere. Altså kan du på en måde ændre på størrelsen og hvor markeret du vil fremstå, via fokus på træning og kosten..

2. Sixpack = Sundhed

Mavemusklerne kan være et tegn på, at ejeren opretholder en sund livsstil. En six pack er dog ikke garanti for sundhed.

Personer med tydelige mavemuskler kan med den forkerte tilgang, være underernærede og usunde. Derfor er det vigtigt at finde frem til en balance og en sund vedvarende livsstil, for at kunne opretholde en sund form. 

3. Jeg er for kraftigt bygget

Som udgangspunkt kan alle der er sunde og raske, træne og spise sig frem til en sund og trimmet krop. Det er altså i størstedelen at tilfældende en dårlig undskyldning, at være ‘for kraftigt bygget’.

Genetikken bestemmer dog, hvordan den overordnede form for dine mavemuskler ser ud. Nogen vil derfor have en tydelig 4-pack, men andre har 8- eller 10-pack. 

Her er altså noget vi næppe kan gøre meget ved, men med vedholdenhed og dedekation bør synlige resultater komme.

4. Mavemusklerne skal trænes hårdt - og ofte!

Når du træner andre muskelgrupper, som eksempelvis ben eller ryggen, involveres du ligeledes dine mavemuskler. Det skyldes at hele din core bruges til at spænde og stabilisere, hvorfor denne ofte vil blive stimuleret under træningen. 

Denne type af påvirkning sker kun ved store løft, som eksempelvis dødløft, stående skulderpress (Military press), squats og lignende, hvor du virkelig skal spænde op. Træner du primært i maskiner, kan der derfor være en grund til at have ekstra fokus på mavetræningen. Omvendt kan en stærk core forbedre dine løft i ovenstående.

Sagt med andre ord, er det ikke nødvendigt at træne mavemusklerne hårdt og ofte. De vil blive påvirket af den resterende træning. Har du et mål om specifikt at få markerede mavemuskler, kan du overveje at tilføje træning af netop maven 1-2 gange om ugen afhængigt af dit træningsprogram.

5. Mavemusklerne trænes bedst med mange gentagelser

Mavemusklerne skal ikke nødvendigvis trænes med mange gentagelser. Ligesom med resten af kroppen, så kan det være en god idé at sænke antallet af gentagelser, samt at skrue op for vægten ved udførslen.

Frem for at tage 50-100 almindelige mavebøjninger, så kan du forsøge dig med sæt af 8-12 hårdere maveøvelser, for at øge muskelvæksten. Det kan desuden være en god idé at supplere mavetræningen med statisk træning. Eksempelvis via planken.

Six Pack mad - hvad skal jeg spise?

Det er ikke for sjov når det siges, at en six pack laves i køkkenet. Det er svært at opnå muskelvækst samtidig med forventningen om, at mavemusklerne skal komme til syne. Som med alle andre muskler er det nemt at få mavemusklerne til at vokse sig stærkere, men synligheden kommer først, når fedtet senere skrælles af. Præcis ligesom alle andre muskelgrupper vil fremstå mere markerede.

Ofte følger veltrænede person en plan hvor antallet af kalorier lige netop opretholder den nuværende form, eller har et meget begrænset antal af kalorier i overskud. Dette kan gøres ved at beregne dit ligevægtsindtag.

Alternativt køres cyklusser hvor vinteren bruges på at tage på i muskelmasse og det tilhørende fedt, hvorefter tiden op til sommeren bruges på at skrælle fedtet af samt at beholde mest muligt muskel. Dette gøres ved henholdsvis kalorie over- og underskud i perioder.

Protein er en særlig vigtig faktor at have fokus på ved netop opbyggelsen og ønsket om en veltrænet six pack. 

Veltrimmet mave

Når du er på en kaloriebegrænset plan, hjælper mad med højt indhold af protein til, at holde dig mæt samt at holde på den muskelmasse du har arbejdet hårdt for. For at sikre at dit proteinindtag er højt nok, kan du supplere din kost med proteinpulver.

Spis dig til markerede mavemuskler

Ønsker du at fremstå mere markeret, altså blandt andet med tydelige mavemuskler? Så findes der kun en eneste udvej. Din fedtprocent skal sænkes. For at sænke din fedtprocent kræves det simpelt, at du taber vægt og derved fedt. Det er vigtigt at du ikke gør dette for hurtigt, for så vil du ikke kun tabe fedt, men ligeledes muskelmasse. 

Sørger du for at være i et dagligt underskud på 3-500 kalorier, samt at opretholde et højt indtag af protein? Så bør tabet af muskelmasse dog være mindst. For at kunne være i underskud, skal du først finde dit ligevægtsindtag. Kender du ikke dette, kan du bruges vores kalorieberegner. 

 Hvad du indtager af madvarer kan i teorien være ligegyldigt. Så længe du spiser færre kalorier end du spiser, vil du tabe dig. Som vi netop har nævnt, kan det dog være en god idé, at have fokus på indtaget af protein. Generelt anbefales det ligeledes at spise sundt og varieret, for blandt andet at sikre indtagelsen af nok vitaminer og mineraler samt et overordnet sundt helbred. Find vitamintilskud her.

Træning af mavemusklerne

Med styr på mad og mavemuskler, er det nu tid til at se på den bedste træning af din six pack. Som vi tidligere har nævnt, vil det have en effekt på mavemusklerne og altså din core, hvis du har implementeret et par af de klassiske store løft, i dit program. Det kan være øvelser som squats, dødløft eller military press.

Bruger du mest af alt maskiner, træner du ikke i et træningscenter eller ønsker du blot at have ekstra fokus på mavemusklerne? Så kommer her en række øvelser, der træner dine mavemuskler mere end rigeligt. Så er du med garanti klar til stranden!

Øvelser til maven

Vi opdeler herunder øvelserne i tre sektioner, afhængigt af hvor de rammer maven. Som vi gennemgik i starten af indlægget, er punktforbrænding ikke muligt. Du kan dog bruge øvelserne til at lave en varieret program til din mavetræning. Gerne suppleret med planken som afslutning. 

Træning af øvre mavemuskler

Rammes ved stabilisering af underkrop og “løft” af overkrop. Populære øvelser:
– Cable crunches.
– Decline bench crunches (evt. vægt).
– Machine Crunches.

Træning af nederste mavemuskler

Rammes bedst ved at løfte benene med en stabil overkrop. Populære øvelser:
– Hanging leg raises.
– Mountain climbers.
– Captains chair leg raises.

Træning af de skrå mavemuskler

De skrå mavemuskler løber på “siden” af dine mavemuskler. Musklelgruppen kan blandt andet rammes via Russian twist eller Captains chair, fra side til side.

Træning af mavemuskler

Sådan får du six pack til sommer

For at samle indlægget op, er der en række punkter du skal være opmærksom på, hvis du ønsker at stå helt skarpt. For det første skal du have styr på din kost. Det er vigtigt at du ikke spiser for meget, samt at du spiser rigtigt. Fokuser på at få en nærende varieret kost, samt at proteinindtaget er højt nok.

Har du en høj fedtprocent, så skal denne sænkes for at dine mavemuskler kommer til syne. Dette gøres ved at skabe et dagligt kalorieunderskud på 3-500 kalorier. Husk fortsat at have fokus på et højt indtag af protein. Du kan finde dit estimerede ligevægtsindtag til kalorieberegning på denne side.

I forhold til træningen, så er dette sekundært sammenlignet med kosten. Har du store basisøvelser i dit program som Squats, dødløft eller skulderpres? Så vil din core automatisk blive implementeret for at stabilisere disse øvelser. Bruger du maskiner eller ønsker du at supplere, så kan du tilføje et par af ovenstående øvelser. Husk det ikke er muligt at punktforbrænde, men at musklerne kan styrkes. Held og lykke!