Proteinpulver: Vælg den rigtige type – Guide til proteintilskud [2021]

Proteinpulver

Du har slet ikke brug for proteinpulver, for at blive stor og stærk. Hvis du vil undgå kosttilskud som proteinpulver? Så kræver det dog, at du sørger for at få gode mængder protein, via den mad du spiser til dagligt. For personer der ikke træner, er det ikke nødvendigvis et problem at få dækket proteinbehovet. 

Er du aktiv i træningscenteret, med ønsket om muskelvækst? Eller er du i gang med et vægttab, med ønsket om at bibeholde så stor en mængde muskelmasse som muligt? Så er det en god idé, at overveje kosttilskud i form af proteinpulver, proteinbarer eller lignende proteintilskud.

I dette indlæg ser vi nærmere på, hvilke forskellige typer af proteinpulver der findes. Afhængigt af din målsætning og dit behov, kan der nemlig være stor forskel på, hvilken type af proteinpulver du bør benytte. Du kommer altså ud på den anden side med forståelsen om, hvilken type der for netop dig er bedst at bruge, i netop din situation. Alt sammen med formålet, at få mest muligt ud af tiden i træningscenteret.

Har du behov for proteintilskud?

Det er langt fra alle, der rent faktisk har behov for et proteintilskud. Spiser du mad med et naturligt højt indhold af protein? Så kan du på forhånd være dækket fint ind. I forbindelse med netop fitness og styrketræning kan det dog, i nogen tilfælde, være et brugbart supplement ved målet om at optimere træningsresultaterne.

Træner du hårdt uden at få nok protein? Så mister du potentielt en del af udbyttet fra din træning. Dette er både relevant for dig der ønsker at vækste musklerne, for dig der vil stå skarpere, eller for dig der vil smide vægt – uden at miste muskelmasse.

Protein er kroppens byggesten. Når du udsætter kroppen for hårdt, fysisk arbejde? Så er der altså brug for flere sten, for at kunne genopbygge kroppens muskler med maksimal styrke. Netop dette er grunden til, at proteinpulver er blandt de mest populære tilskud til vægttræning i hele verden.  Det er ligeledes grunden til, at protein nok kan være med til, at bevare muskelmasse når kroppen er i kalorieunderskud – altså når vi forsøger at tabe os og smide fedt, frem for muskel.

Hvor meget protein skal du have om dagen?

Hvor meget protein skal du spise om dagen? Det er spørgsmålet der er forsøgt besvaret uendelige gange – og med forskellige udfald. For den almindelige dansker anbefales det at spise cirka 0,83 – 1,2 gram protein, pr. kilo kropsvægt. Vejer du 70 kilo? Så bør du altså spise et sted i mellem 58 – 84 gram protein om dagen. Særligt folk med høj alder, eller sygdom, vil være i den øvre ende. Uanset vil de fleste danskeres proteinbehov, blive dækket via den almindelige kost. 

Er du glad for fysisk aktivitet, styrketræning eller lignende? Så anbefales det at spise omkring 1,5 – 2 gram protein pr. kilo kropsvægt. Altså vil en person på 70 kilo skulle spise et sted i mellem 105 – 140 gram protein. Vejer du 85 Kilo? så er vi oppe på mellem 127 – 170 gram protein for den optimale muskelvækst. 

Behovet afhænger af, hvor hård en fysisk aktivitet du udfører. Det kan dog være svært, ved almindelig kost at få dækket behovet naturligt. Af samme grund vælger mange at benytte muligheden for, at drikke en proteinshake. Ofte i kombination med, eller lige efter deres træningssession. 

Proteinpulver ved vægttab

Protein er vigtigere end nogensinde før, når målet er at tabe vægt. Får du ikke nok protein, når kroppen er i et kalorieunderskud? Så vil du risikere at miste en del af din muskelmase sammen med fedtet på kroppen. Det ser måske godt ud på vægten? Men, på den lange bane er det hårde arbejde i træningscenteret, måske smidt væk på rekordtid. Du kan derfor overveje, at supplere din kur med proteintilskud. Er der for mange kalorier i det normale whey proteinpulver? Så er Isolate Proteinpulver måske alternativet, da indholdet af kalorier er minimalt pr. 100 gram.

Dine muskler er faktisk ligeledes en effektiv del af kalorieforbrændingen. Muskler er aktivt væv. Det er ensbetydende med, at vi mister den del af vores evne til at forbrænde kalorier, hvis vi mister muskelmassen under slankekuren. På den anden side kan det betyde, at du hurtigt tager på igen, når kuren endelig er slut.

Har du problemer med sult, når du ønsker at smide de ekstra kilo? Så kan protein atter være din bedste ven! Protein mætter mere end kulhydrater, hvorfor proteinrige måltider kan være medvirkende til, at holde dig mæt i længere tid. Har du spist dit proteinrige måltid? Eller måske en proteinbar? Så kan du ligeledes glæde dig over, at kroppen bruger mere energi på at fordøje fødevarer, som har et højt proteinindhold.

Proteinpulver vægttab

Proteinpulver til vægtøgelse

En almindelig proteinshake kan være guld værd, ved ønsket om vægtøgelse. Særligt hvis ønsket blot er et minimalt kalorieoverskud, for at give musklerne de bedste vækstmuligheder uden at tage for meget fedt på. Er du meget tynd, så findes der et alternativ, der er mere kalorietungt. Vi nævner ikke dette som en specifik type af proteinpulver i denne guide, da det er et blandingsprodukt.

Weight Gainer er proteinpulver, blandet med kulhydrater. Det gør, at antallet af kalorier i en sådan shake, vil være væsentligt højere end normalt. Har du svært ved at tage på? Eller har du behov for en stor mængde kalorier dagligt? Så er dette altså den perfekte løsning for dig. 

Hvilken type proteinpulver skal du købe?

Nu har vi efterhånden slået fast, at proteinpulver har mange positive egenskaber ved korrekt brug. Næste skridt i denne guide bliver nu, at se på de forskellige typer der findes. Når proteinpulver nævnes i almindelig tale, vil det oftest være whey proteinpulver der henvises til. Whey Proteinpulver, lavet på valleprotein koncentrat, er den “normale” udgave. De andre alternativer har dog ligeledes egenskaber, der kan være brugbare, afhængigt af ønsket funktion.

De 4 forskellige slags proteinpulver

Det er sikkert muligt, at finde frem til mere end fire forskellige typer af proteinpulver. Under kategorien vegansk proteinpulver, findes blandt andet forskellige typer som Soja Proteinpulver eller ris proteinpulver. Ligeledes findes der som alternativ til almindeligt proteinpulver,  blandingsproduktet Weight Gainer, der giver dig ekstra kalorier ved ønsket om at øge vægten.

1. Whey Proteinpulver - valleprotein koncentrat

Proteinpulver baseret på valleprotein, kaldes mere populært for whey protein. Det er den mest almindelige, og populære form for proteintilskud. Proteinet i vallebaseret proteinpulver udvindes fra komælk. I modsætning til kasein protein, er whey protein hurtigt optageligt. Det gør denne form for proteinpulver velegnet efter en god, hård træning.

Almindeligt valleprotein pulver er godt for den der træner, men ikke har en alt for stram kostplan. Det er et perfekt supplement efter træningen og giver dig den ekstra mængde af protein, som kan være svær at nå via almindelig kost i en travl hverdag.

2. Isolat Proteinpulver - valleprotein isolat

Whey isolat er ligeledes baseret på valleprotein. Isolat har dog været igennem en yderligere filtreringsprocess, hvilket giver dig proteinpulver af den højeste kvalitet. Ved den yderligere koncentrering, bliver blandt andet laktose, kolesterol og fedt adskilt. Det efterlader dig med et produkt, der indeholder op imod 92% protein og meget lidt fedt og laktose – hvis der overhovedet er noget tilbage. 

Isolat koster mere, end regulært proteinpulver. Du får dog også en højere kvalitet, samt et produkt med langt mere protein pr. 100 gram, samt et væsentligt mindre antal kalorier. Det gør blandt andet valleprotein isolat godt for dig, der ønsker proteintilskud uden alt for mange kalorier i kostplanen.

 

3. Kasein Proteinpulver - kaseinprotein

Kasein protein bliver udvundet fra komælk, optages i modsætning til whey protein langsomt i kroppen. Dette gør kasein protein velegnet som proteintilskud, efter en lang dag med fysisk aktivitet. På denne måde vil kroppen hen over aftenen og natten, have en vedvarende tilgang af protein og næring. 

4. Vegansk Proteinpulver - plantebaseret

Er du på jagt efter vegansk proteinpulver, eller leder du efter proteintilskud til laktoseallergikerer? Så bør du overveje de forskellige typer af proteinpulver baseret på planteprotein. Det kan eksempelvis være protein fra ris eller sojabønner. Det kan ofte være svært at opretholde en høj mængde af protein, på en plantebaseret kost. Netop derfor kan det være en god idé, at overveje at benytte et protein supplement.

Hvorfor bruge proteinpulver

Proteinpulver er på ingen måde nødvendigt, for at opnå gode resultater med træningen. I bund og grund handler det om, at få dækket det daglige proteinbehov, for at give musklerne bedst mulige vilkår for at vokse. 

Af samme grund så vi, særligt tilbage i tiden, hvordan bodybuildere som alternativ til proteinpulver ligeledes spiste store mængder af kød, æg, mælk og lignende proteinkilder. Har du muligheden for at dække dit proteinbehov naturligt? Så er dette at foretrække. I en travl hverdag kan det dog være svært – og så er proteinkilder bare dyrere, end fødevarer der har et højt indhold af fedt eller kulhydrat.

Proteinpulver er den lette løsning

Hvorfor er det så en god idé, at have proteinpulver på lager derhjemme? Jo, har du dage hvor du får mange kalorier via fødevarer med lavt proteinindhold? På sådanne dage kan en proteinshake med lavt kalorieindhold, sørge for at du overholder kostplanen. 

Har du generelt svært ved, at opretholde et proteinindtag der er højt nok? Så kan en proteinshake efter træning være din bedste ven – i forsøget på at opnå resultater.

Har du lange arbejdsdage, hvor du først sent på aftenen kommer hjem og skal restituere? Så kan særligt det langsomt optagelige kasein proteinpulver være medvirkende til, at give kroppen energi til restituering hen over natten. 

Overordnet set er proteinpulver altså en bekvemmelighed. Det gør din hverdag lettere, hvilket for mange mennesker er en nødvendighed.

Tager man på af proteinpulver?

Du bestemmer selv om du vil tage på af proteinpulver.. Du bestemmer selv om du vil tage på af pizza.. Og du bestemmer selv om du vil tage på, hvis du spiser flødekager til morgenmad.

Uanset hvilken type af mad du spiser, så handler det om mængden du indtager. I sidste ende vil det altid være mængden af kalorier du intager, fratrukket mængden af kalorier du forbrænder, der afgør om du stiger eller falder i vægt. 

Så længe du sørger for, at have styr på mængden af kalorier du indtager? Så vil du altså ikke oplagre energi i form af fedt. Bemærk dog, at muskelmassen naturligvis vil stige, når du træner. Særligt i den første periode, når du netop er startet. Stol derfor ikke blindt på badevægten, men husk spejlbilledet og målebåndet ligeledes.

Har du svært ved at holde kalorierne nede? Så kan du overveje at udskifte din normale proteinshake med Isolat Protein. Omvendt kan Weight Gainer hjælpe personer, der ønsker at stige i vægt.

Alternativer til proteinpulver

Hvilke alternativer findes der til proteinpulver og proteinshakes? Jo, det oplagte svar er naturligvis almindelig mad. Overvej at implementere flere fødevarer, med et højt indhold af protein i hverdagen. Mangler der en smule, kan en proteinbar være det perfekte mellemmåltid.

Du finder blandt andet mange proteiner i bønner, ærter og linser. Fra mejeriet kan du overveje mælk, skyr eller æg. Er du til kød? Så er kylling nærmest uundgåeligt. Ligeledes er særligt oksekød og visse typer af fisk, gode alternativer. Har du godt med kalorier at arbejde med? Så er nødder et godt supplement eller mellemmåltid. 

Kan vi indtage for meget protein

Der går 4 kalorier, på et gram protein. Selvom det er kroppens byggesten, så er det altså muligt, at spise eller drikke mere protein, end du har behov for. Det betyder desværre ikke, at du så får ekstra muskler. 

Præcis som med fedt og kulhydrater, så bliver overskydende energi oplagret i kroppen som fedt. Spiser du flere kalorier end du forbrænder, uanset om det er kulhydrat, fedt eller protein? Så vil du altså tage på.

Som nævnt tidligere i denne artikel, anbefales det personer der træner, at spise et sted i mellem 1,5 – 2 gram protein pr. kilo kropsvægt. Du har ikke mulighed for, at optage meget mere protein i kroppen dagligt. Overskydende makronæringsstoffer vil ved et kalorieoverskud, uanset om det er protein, fedt eller kulhydrat, blive nedbrudt og lagret som fedt. 

Proteinpulver bivirkninger

Læser du rundt om på nettet, så vil du typisk møde påstanden om, at for meget protein skader dine nyrer. For en almindelig sund og rask nyrer, skal der dog ekstreme mængder til – hvis det overhovedet kan lykkedes. Altså er der ved almindeligt brug intet at frygte – heller ikke hvis du får for meget protein, i løbet af ugen. Dermed ikke sagt, at du ikke skal overveje dit indtag – alt med måde.

Uanset hvilken type proteintilskud du er på jagt efter, finder du et bredt udvalgt i vores menu øverst på hjemmesiden. 

Proteinpulver af høj kvalitet: