BCAA tilskud: Opnå mindre muskelømhed og hurtigere restitution

Resituering

Har BCAA egentlig en effekt, eller er det bare en dyr saftevand? I dette indlæg dykker vi ned i brugen. Herunder hvem det virker for, og hvem der eventuelt bør overveje at bruge sparekronerne på andre kosttilskud i stedet. Kosttilskuddet er der delte holdninger til, hvorfor vi i dette indlæg vil forsøge at besvare de mest grundlæggende spørgsmål omkring indtagelse og maksimalt udbytte.

Hvad er BCAA

BCAA er forkortelsen af ‘Branched Chain Amino Acids’. På normalt dansk betyder det forgrenede aminosyrer. Der eksisterer 20 typer af aminosyrer i alt. 8 af disse får vi mennesker, via den mad vi spiser. Ud af disse 8, er særligt tre essentielle aminosyrer vigtige, hvis dit fokus er på træning og øget muskelvækst.

Ved indtagelse af BCAA som tilskud, vil der ske en forøgelse af proteinsyntesen i din krop. Dette giver et optimalt forhold mellem testeteron og kortisol, hvilket på normalt dansk betyder at brugen medvirker til vækst i muskulaturen og udholdenheden under din træning.

Selvom BCAA har effekt på muskelmassen, er virkningen endnu mere markant omkring den anti-katabolske effekt. Altså vil nedbrydningen af protein og muskel minimeres, hvorfor du vil opnå mindre ømhed og hurtigere restituering. Drømmer du om at være cuttet til sommer? Så kan netop perioden med mindre indtagelse af mad, understøttes godt af BCAA.

Hvordan virker tilskuddet?

Når du til hverdag spiser mad, med et højt proteinindhold – så vil proteinet i kroppen blive omdannet til ikke-essentielle aminosyrer. Herefter transporteres disse aminosyrer rundt til forskellige dele af kroppen – inklusiv musklerne – hvis der er behov for dem.

Der er forskel på, hvilke aminosyrer forskellige typer protein indeholder. Mængden af protein varierer også bredt, baseret på fødevarer. Spiser du plantebaseret? Så kan det være nødvendigt at få tilført aminosyrer ved hjælp af et kosttilskud. Spiser du generelt små mængder af protein som kød eller mejeriprodukter? Så kan du ligeledes overveje, at supplere kosten med proteinpulver.

Med træning i fokus, så vil BCAA indgå i genopbygningen af dine muskler efter den fysiske aktivitet. Tilskuddet består af de tre forgrenede aminosyrer Leucin, Valin samt Isoleucin. Effekten, altså hvad det er godt for, afspejles netop af dette. Der opleves en mindre muskelømhed, samt hurtigere restitution, i forbindelse med styrketræning eller anden hård aktivitet. Er kroppen hurtigt klar igen? Så er det ensbetydende med en forbedret præstation og derved også et bedre resultat på den lange bane.

Omvendt kan det altså siges, at BCAA potentielt er mindre nødvendigt, hvis du sørger for at få dækket dit daglige proteinbehov. Afhængigt af hvornår du spiser, er du dog ikke garanteret, at depoterne er fyldt helt op – netop omkring tidspunktet hvor du træner. 

Hvem bør tage BCAA?

Er du trænet og har du styr på, at få dækket dit proteinindtag dagligt? Altså omkring  1,5 – 2 g. protein pr. kg kropsvægt? Så er det minimalt hvad BCAA potentielt kan gøre for dig. Kosttilskuddet vil her skulle times, så depotet er fyldt inden træning, for at give den optimale effekt. 

Er du mindre trænet, eller får du ikke nok protein i løbet af dagen? Så kan det potentielt gavne dig, at sikre ekstra indtag via et kosttilskud i form af piller eller pulver. Fordelene kan være reduceret træthed, mindre ømhed og hurtigere genopbygning af musklen. Mange personer vil af samme grund have gavn er kosttilskuddet.

BCAA under graviditet er intet problem. Kosttilskuddet indeholder udelukkende aminosyrer vi på forhånd får, via vores kost. Det samme gør sig gældende for andre produkter som proteinpulver. Her bidrages kun med tilskud, vi på forhånd producerer i kroppen, men som vi af forskellige grunde ikke får optimale mængder af.

Erstatning for proteinpulver?

Det er væsentligt at pointere, at tilskuddet ikke kan indgå som en direkte erstatning for dit daglige indtag af protein, eller proteinpulver. BCAA indeholder de tre forgrenede aminosyrer isoleucin, valin samt leucin. Disse er vigtige i forhold til væksten af dine muskler, hvorfor dette ofte benyttes som et supplement til kosten eller proteinpulver.

Du kan potentielt godt undvære BCAA, hvis du står med valget mellem det og proteinpulver. Fravælges proteinpulveret vil du gå glip af en række aminosyrer, hvorfor netop proteinpulveret bør have førsteprioritet. Du kan optimalt indtage din BCAA før træningen, mens din proteinshake eller din proteinbar bør indtages efter.

Korrekt Indtagelse af BCAA

Der findes forskellige muligheder for indtagelsen af BCAA. Mest populært er det at indtage kosttilskuddet ved at drikke det. Produktet kommer enten som pulver, tabletter eller en færdigblandet drik. 

Der er som udgangspunkt ikke nogen forskel i effektiviteten af den enkelte form. Det er altså frit op til dig at overveje, hvilket type der er lettest eller mest økonomisk at bruge på lang sigt. Ofte vil det være billigst at købe kosttilskuddet som pulverform. Ønsker du en hurtig løsning, så er det dog ligeledes muligt at købe som færdigblandet produkt på dåse, eller som vandopløselige tabletter.

Hvor ofte bør det indtages?

Du må godt indtage BCAA hver dag. Doseringen kan du læse på pakken, og er afhængig af produkttype samt dit behov. Klassisk kommer kosttilskuddet som pulver, men kan ligeledes købes som vandopløselige tabletter – eller piller, der gør det let at tage på farten.

Det er ikke nødvendigt at lave det der kaldes en loadingfase med BCAA. loadingfaser benyttes blandt andet ved kreatin, hvor man i den første periode indtager en større mængde, for at fylde depoterne.

BCAA før eller efter træning?

Skal du indtage din BCAA før træning, under træning eller efter træning? Det giver bedst mening at drikke dit supplement inden et træningspas. Sådan sikrer du, at kroppen har nok forgrenede aminosyrer at arbejde med, hele vejen igennem.

BCAA

Hård træning med stor belastning kan sagtens give ømme muskler, i dagene efter din træning. Det er naturligt og skyldes inflammatione i musklerne. Du kan ikke undgå dette, men kan potentielt reducere smerten en smule, hvis du tilfører BCAA tilskud til din træning.

Altså kan det omvendt siges at jo minde øm du er, og jo hurtigere du restituerer? Jo hurtigere kan du træne igen og kæmpe for at opnå dine mål. Optimal restitution opnåes dog ej kun via Kosttilskud, men kræver ligeledes god nattesøvn samt korrekt kost.

Er der bivirkninger ved indtagelse?

BCAA har ingen bivirkninger. De forgrenede aminosyrer som tilskuddet består af, er helt almindelige i mange danskeres kost. Der er derfor ingen fare ved, at du supplerer kostplanen med forgrenede aminosyrer.

Det er altså endnu ikke lykkedes videnskabelige studier, at dokumentere nogen former for bivirkninger ved indtagelse af BCAA. Som med alle andre tilskud bør du dog være opmærksom på din krops reaktion. Overvej ligeledes rådførsel med læge hvis du er gravid, har alvorlige sygedomme eller lignende.

Får du det dårligt med mistanke omkring tilskuddet bør du stoppe indtagelsen. Faktum er dog, at der generelt ej opleves bivirkninger ved indtagelsen af BCAA som kosttilskud. Overvejer du implementeringen af kosttilskuddet i din trænings eller kostrutine, finder du herunder en række udvalgte produkter. God fornøjelse!

En del af vores store udvalg: